Apesar de a dieta proteica Dukan ter se tornado conhecida há muito tempo, hoje ainda é extremamente popular e é considerada um dos melhores sistemas de perda de peso. Isso é exatamente o que será discutido em nosso artigo.
Como o nome indica, este sistema de perda de peso leva o nome de seu criador, o neurologista francês Pierre Dukan. Sim, exatamente um neurologista. Curiosamente, inicialmente o médico não tinha nada a ver com dietética; o ímpeto para estudar essa área foi o desejo de Dukan de ajudar seu amigo, que há muito sofria de excesso de peso. Inesperadamente, a dieta que ele desenvolveu deu excelentes resultados - o primeiro paciente do médico perdeu quase três quilos em apenas cinco dias e nos dias seguintes perdeu mais um quilo e meio. Foi esse incidente que marcou o início da carreira de Dukan como nutricionista. Posteriormente, o médico melhorou o seu sistema e tornou-o tão seguro e eficaz quanto possível.
O princípio da dieta Dukan
Se você está preocupado com a perda de peso há vários dias e está interessado em diferentes sistemas de perda de peso, provavelmente já ouviu falar sobre dietas com baixo teor de carboidratos ou proteínas. É com base neles que se constrói a dieta de Pierre Dukan. Porém, ao contrário dos primeiros, inclui todo um conjunto de ações que permitem não só alcançar o resultado pretendido, mas também consolidá-lo por muito tempo.
O processo de emagrecimento proposto pelo médico francês consiste em apenas quatro etapas. Cada um deles persegue um objetivo específico, tem duração diferente e envolve o consumo de produtos diferentes. Mas todas essas etapas têm um componente comum - a base de sua dieta são as proteínas, por meio das quais ocorre a perda de peso. Este efeito dos alimentos proteicos é explicado pelo facto de o organismo ter que gastar muita energia na sua absorção, cuja falta é obrigado a compensar com os depósitos de gordura. Além disso, as proteínas são decompostas lentamente, de modo que os nutrientes entram no sangue em pequenas porções, fazendo com que a pessoa não sinta fome por muito tempo.
Recomendações básicas para seguir a dieta Dukan
Além da abundância de proteínas, a ausência de restrições de volumes ou número de porções permite estar sempre saciado. Apesar disso, você ainda não deve comer demais; é melhor mantê-lo com moderação. Recomenda-se que todos os pratos da Dieta Dukan sejam preparados sem fritar em óleo ou outras gorduras. Quaisquer doces, álcool, gorduras, produtos farináceos, cereais e outros alimentos ricos em carboidratos devem ser excluídos do cardápio. Ao mesmo tempo, recomenda-se reduzir a ingestão de sal. Para controlar a quantidade, experimente salgar os alimentos somente após o cozimento.
Para remover os produtos da degradação de proteínas do corpo, beba o máximo de água limpa possível todos os dias; seu volume deve ser de pelo menos um litro e meio. A abundância de alimentos proteicos não tem o melhor efeito no funcionamento do trato gastrointestinal. O consumo de farelo de aveia ajudará a reduzir a probabilidade de problemas intestinais e estomacais. Apenas uma colher e meia a três colheres deste maravilhoso produto por dia não só melhorará o peristaltismo e aliviará a constipação, mas também ajudará a reduzir os níveis de colesterol. O farelo deve ser consumido durante toda a dieta. Eles podem ser cozidos no vapor, adicionados ao iogurte ou kefir, moídos e assados.
Pois bem, para garantir que seguir a dieta protéica Dukan tenha um efeito ainda melhor, faça caminhadas diárias ou pratique esportes durante ela.
Estágios da dieta Dukan
O maior consumo de alimentos proteicos ocorre nas duas primeiras etapas.
Os principais produtos da dieta Dukan neste momento:
- frutos do mar - lulas, ostras, camarões, lagostins, mexilhões e assim por diante;
- peixes – são permitidos peixes de qualquer tipo, enlatados e defumados;
- aves, exceto ganso e pato;
- carne magra - vitela, coelho, vaca, presunto magro. Carne de porco não é aconselhável, mas você ainda pode comê-la, basta escolher pedaços de carne sem gordura;
- miudezas - língua, fígado, rins;
- ovos;
- laticínios com zero gordura.
Na segunda etapa, os vegetais são incluídos no cardápio, mas apenas aqueles que contêm um mínimo de carboidratos. Estes incluem:
- tomate, salada verde, rabanete, abóbora, pimentão, alho-poró, azeda, cebola, nabo, feijão verde, espinafre, chicória, abobrinha, pepino, todos os tipos de repolho, aipo, cenoura, acelga, beterraba, berinjela, aspargos, cogumelos, soja também é permitido.
A dieta das demais etapas não é tão rígida, ela se expande significativamente, cada vez mais alimentos e bebidas contendo carboidratos são introduzidos nela. Vejamos cada etapa com mais detalhes.
Estágio de ataque
Esta é a etapa mais difícil, mas também a mais eficaz. Durante ele, os processos metabólicos mudam, o processo de quebra de gordura é ativado e ocorre a maior perda de peso. Apesar da grande eficácia da fase de ataque, não é recomendável se deixar levar por ela por muito tempo, pois pode ser perigosa para a saúde.
Sua duração deve depender diretamente da quantidade de quilos que você deseja eliminar ao longo da dieta:
- Se você pretende perder 5 quilos ou menos durante toda a dieta, a fase de ataque deve durar 2 dias;
- 6 a 10 quilos – de 3 a 5 dias;
- 11-20 kg de 6 a 7 dias
- mais de 20 quilos – de 7 a 10 dias.
A dieta protéica Dukan na primeira etapa, dependendo do peso inicial, permite eliminar de 2 a 6 quilos. Durante ele, você pode comer apenas alimentos protéicos, cuja lista foi fornecida acima. Além disso, são permitidas quantidades moderadas de chá preto, de ervas e verde sem açúcar, infusão de rosa mosqueta e café. Para preparar e temperar os pratos, pode-se usar sal, gelatina, fermento, molho de soja, vinagre, suco de limão, mostarda, ervas, temperos, meia cebola média por dia, endro e salsa. Para facilitar a criação da dieta certa, sugerimos que você se familiarize com um exemplo de menu.
Dieta de Pierre Dukan - ataque ao menu
Primeiro dia
- iogurte de farelo desnatado, alguns ovos cozidos e chá;
- formol de língua;
- filés de peixe marinados em ervas e suco de limão e depois grelhados.
Segundo dia
- omelete e café;
- canja de galinha com ervas;
- ensopado de carne.
Terceiro dia
- queijo cottage e café;
- costeletas de peixe;
- porção de frutos do mar cozidos.
Quarto dia
- frango cozido, chá e iogurte;
- bife frito em frigideira antiaderente sem adição de gordura ou óleo.
- peixe assado.
Quinto dia
- ovos mexidos, leite ou chá com leite;
- sopa de peixe com adição de ervas;
- costeletas de frango picadas.
Para não desmoronar, você não deve sentir fome, então sirva-se de lanches. Quaisquer produtos são adequados para eles, é claro, aqueles que são permitidos. Por exemplo, você pode preparar costeletas ou costeletas, estocar iogurte ou queijo cottage; além disso, até mesmo um copo comum de leite ou kefir será um bom lanche.
Estágio de alternância
Ao contrário da primeira, a segunda etapa da dieta Dukan também inclui vegetais na dieta, mas apenas aqueles que não contêm muitos carboidratos e amido. A lista deles foi fornecida acima. Mas, infelizmente, você não pode comer vegetais sempre que quiser. O objetivo da fase de alternância é alternar entre dias apenas de proteína e dias de proteína e vegetais. A alternância pode ser diferente, por exemplo, hoje você come apenas alimentos proteicos, amanhã proteínas e vegetais, depois de amanhã proteína novamente e assim por diante. Ou você come proteínas por dois dias seguidos e depois as complementa com vegetais por dois dias seguidos e depois novamente por dois dias de proteínas.
A alternância em dias alternados é considerada a mais suave para o corpo, por isso, na maioria das vezes, é recomendável segui-la. Mas para pessoas muito pesadas, isso pode não ser suficiente. Portanto, devem alternar entre diferentes tipos de alimentação após três, quatro ou cinco dias.
Nesse período, é aconselhável aumentar o consumo de farelo para duas colheres de sopa. A lista principal de produtos da dieta Dukan, composta por alimentos proteicos e vegetais em fase de alternância, pode ser complementada com uma colher de chá de qualquer óleo vegetal, raspas de frutas cítricas, manjericão e outros aditivos permitidos para “ataque”.
A introdução de vegetais na dieta permite torná-la muito diversificada. Podem ser consumidos separadamente, fazendo todos os tipos de saladas, ensopados, ratatouille e purês. combine com carnes, preparando sopas, caçarolas, bigus, omeletes e assim por diante.
Você deve comer desta forma até que o resultado desejado seja alcançado. Como a perda de peso prevista nesta fase é de cerca de um quilo por semana, pode durar de um mês a seis meses.
Estágio de consolidação
A principal tarefa desta etapa é manter o novo peso e evitar o seu aumento adicional; isso também pode ser chamado de consolidação dos resultados obtidos. A dieta Dukan recomenda a consolidação na proporção de dez dias por quilograma de peso perdido. Ou seja, se você conseguiu se livrar de cinco quilos nas duas primeiras etapas, a terceira deverá ser realizada durante cinquenta dias.
Durante este período, inicia-se um retorno gradual à dieta habitual. O cardápio da etapa de consolidação é significativamente ampliado e outros são acrescentados aos alimentos que você comeu, são eles:
- 200 gramas por dia de qualquer fruta, exceto uvas, cerejas, frutas secas, figos, bananas.
- Uma colher de sopa de mel por dia.
- 2 fatias de pão grosso ou pão de centeio;
- Uma porção (200 gramas quando preparada) de macarrão, legumes, lentilhas, cuscuz, milho e arroz, além de algumas batatas assadas ou cozidas. Todos esses produtos podem ser consumidos na primeira metade da fase de consolidação apenas uma vez por semana, na segunda - duas vezes por semana e uma porção sem adição de óleo.
- Carne gordurosa, mas não mais do que uma vez por semana.
- 40 gramas de queijo duro com baixo teor de gordura por dia.
- A porção permitida de óleo vegetal é aumentada para uma colher de sopa por dia e de farelo para duas colheres e meia de sopa.
Além disso, na primeira metade da fase de consolidação, você pode organizar um jantar ou almoço “comemorativo” uma vez por semana, durante o qual você pode comer o que quiser e até beber uma taça de vinho. No segundo semestre, esses jantares poderão ser realizados duas vezes por semana.
Mas para esta fase existe uma regra muito importante - certifique-se de observar um dia de proteína uma vez a cada sete dias, durante os quais você come apenas alimentos proteicos, como na primeira fase.
Estágio de estabilização
Este é o último estágio, que dura mais tempo - de preferência, uma vida inteira. Seu principal objetivo é evitar o ganho de peso novamente. Nesta fase, a dieta Dukan sugere a construção de um cardápio baseado na fase de consolidação. Porém, não é necessário observá-lo tão estritamente como antes, pois pequenas violações não levarão mais ao rápido ganho de peso.
O principal é evitar hábitos alimentares antigos e seguir três regras obrigatórias:
- Determine você mesmo um dia da semana em que você comerá apenas proteínas e cumpra-o sempre.
- Coma três colheres de sopa de farelo diariamente.
- Seja mais ativo, movimente-se mais, caminhe e, o melhor de tudo, pratique esportes.
Para quem a dieta proteica Dukan é contra-indicada?
Em primeiro lugar, as pessoas que têm problemas graves no trato gastrointestinal, doenças renais, hepáticas, cardíacas e vasculares devem evitar a dieta de Pierre Dukan. Além disso, essa alimentação pode prejudicar gestantes e crianças, bem como aquelas cujo trabalho exige grande estresse mental.